بدنسازی و پرورش اندام؛ روش های تناسب اندام در خانه (بخش اول)

به قلم سردبیران سایتMens Fitness

روش های تناسب اندام- بدنسازی- مکمل ها- دمبل-باشگاه بدنسازی

با این برنامه های ساده و هفتگی، چربی بدن خود را بسوزانید، هرچند تنها چند قدم با کاناپه فاصله داشته باشید.

طرفداری - روزهایی هستند که شما با وجود روزکاری شلوغ مایل هستید بروید و باشگاه ، عرق کنید و دوباره خودتان را بسازید، اما روزهایی نیز هستند که رفتن به باشگاه تبدیل به یک مشکل بزرگ می شود. خب ما راهکاری را برای شما سراغ داریم. بدون آن که به باشگاه بروید در خانه هم عرق کنید هم چربی بسوزانید و هم حس خوبی داشته باشید.

اگر باور ندارید قطعا این هشت روش را امتحان کنید. بسیاری با این روش هم وزن کم کرده اند و هم عضله ساخته اند. پس در خانه راحت باشید و به آهنگای مورد علاقه تان گوش دهید و ورزش کنید. تنها نیاز به دمبل دارید تا به راحتی این حرکات را انجام دهید.

اگر علاقه مند به ورزش هستید، ویترین سلامت و تندرستی طرفداری را از دست ندهید.

تقویت قفسه سینه

روش های تناسب اندام- بدنسازی- مکمل ها- دمبل-باشگاه بدنسازی

این حرکات را به صورت سوپرست انجام دهید، 3 دقیقه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.

شنا (10-15 بار تکرار)

بارفیکس ( در چارچوب در خانه؛ هرچقدر که می توانید انجام دهید)

پلانک ( مانند شنای سوئدی است که در آن آرنجتان را بر زمین می گذارید؛ به مدت 60 ثانیه این حرکت را انجام دهید)

بالا آوردن وزنه در حالت شنا (10 تکرار)

در کل این حرکات را 5 بار تکرار کنید.

چربی سوزی کل بدن

روش های تناسب اندام- بدنسازی- مکمل ها- دمبل-باشگاه بدنسازی

بیشتر بخوانید: ورزشهای هوازی و چربی های شکم

اول حرکات A را انجام دهید، سپس حرکات B را انجان دهید. حرکات را به ترتیب تکرار کنید.

1A. لانج دمبل

1B.  شنا

3 ست تکرار شود و هر ست 8 الی 12 بار این حرکات انجام شود. 90 ثانیه میان هر سوپرست استراحت شود.

2A. ددلیفت رومانیایی

2B. حرکت شکم غلتک

3 ست تکرار شود و هر ست 6 الی 8 بار این حرکات انجام شود، 90 ثانیه میان هر سوپرست استراحت شود.

3A. جلو بازو دمبل

3B. پرس سرشانه با دمبل

3 ست تکرار شود و هر ست 12 الی 15 بار تکرار شود. 2 دقیقه میان هر سوپرست استراحت شود

4A. پلانک

4B. دیپ با صندلی ( دستتان رو به عقب و بر روی یک صندلی قرار داشته باشد و در حالیکه ناحیه باسن شما معلق می ماند، پایتان بر روی صندلی جلو قرار می گیرد)

3 ست تکرار شود، میزان تکرار بستگی به شما دارد. 90 ثانیه میان هر سوپرست استراحت شود.

تقویت پا

روش های تناسب اندام- بدنسازی- مکمل ها- دمبل-باشگاه بدنسازی

بیشتر بخوانید: برنامه برای تقویت عضلات ساق پا

1A. اسکات با وزن بدن (طوری بایستید که پاهایتان به اندازه‌ی عرض شانه‌هایتان از هم فاصله داشته باشد، انگشتان پاهایتان حدود ۳۰ درجه به بیرون زاویه داشته باشند. حالا چمباتمه بزنید و مطمئن باشید که زانوهایتان در زاویه پاهایتان قرار دارد، حالا دوباره بایستید.)

1B.  پل کمر به بالا ( دراز بکشید، سپس باسن خود را به سمت بالا بکشید بدین گونه که به مانند یه پل باشد،سپس به آرامی پایین بیاورید.)

هرچه مقدار ست که می توانید انجام دهید، تعداد تکرار 100 بار و میزان استراحت 1 دقیقه خواهد بود.

2A. لانج به صورت معکوس

2B. ددلیفت رومانیایی با دمبل

4 ست، 10 بار تکرار و 90 ثانیه استراحت میان هر ست!

3A. مقابل دیوار نشستن ( به دیوار تکیه دهید و سپس چمباتمه بزنید، زانوهایتان تا 90 درجه خم شود، هرچقدر می توانید در این موقعیت خود را نگه دارید. یک ست را کامل کنید.)

تمرینات کاردیو

روش های تناسب اندام- بدنسازی- مکمل ها- دمبل-باشگاه بدنسازی

بیشتر بخوانید: ورزش های مفید برای سلامتی قلب

هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75درصدماکسیمم ضربان قلبتان افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود.

این حرکات را انجام دهید:

1. طناب (60 ثانیه)

2. Burpee (می ایستید، سپس یک بار حرکت شنا را انجام داده سینه تان را به زمین می زنید و سریعا به پا می خیزید و دستتان را به سر برده و دوباره تکرار می کنید.) 10 بار تکرار شود.

3. جلو بازو با دمبل ( دمبل را با دو دستتان در کنار پاها و بغل ران پا بگیرید، سپس وزنه را به بالا بکشید تا به شانه شما بیاید، بعد از آن راحت است و وزنه را به بالای سر می برید) 15 بار تکرار شود.

مطالب مشابه

سلامت و تندرستی؛ دست یابی به عضله با روشی سریع اما دردناک

سلامت و تندرستی؛ تقویت عضلات سینه

سلامت و تندرستی؛ 15 دقیقه تمرینات عضله ساز

بهترین تمرینات برای تقویت بازوها

مکمل های ورزشی، مفید یا مضر